Athletic Hypertrophy
Komoly sportolóknak — amatőr, félprofi vagy volt versenyzőknek —, akik izmot és erőt akarnak építeni anélkül, hogy feláldoznák a sebességet, erőt vagy reaktív képességeiket.
8 hetes, periodizált program High-Low felosztással: a sebesség- és erőnléti napok mozgásminőség-napokkal váltakoznak, a fő gyakorlatokat hullámterheléssel építjük, erre épülnek a strukturált hipertrófia blokkok. Heti sebesség- és irányváltás-edzés, illetve reaktív plyometria (gát-ugrások, távolugrások, medicinlabda-gyakorlatok) tartja meg a robbanékonyságot — nem csak méretet épít. Egy tesztelő héttel zár, ahol új csúcsokat dönthetsz erőben, sprintben és ugrásban. Videós bemutató és edzői jegyzet minden gyakorlathoz.
Komoly sportolóknak, akik izmot és erőt akarnak építeni anélkül, hogy feláldoznák a sebességüket, robbanékonyságukat vagy reaktív képességeiket.
Időtartam
8 hét · heti 6 nap
Felszerelés
Teljes edzőtermi hozzáférés (rúd, súlyzók, kábelgép), valamint sprintre és irányváltásra alkalmas terület a plyometriai gyakorlatokhoz.
Mit tartalmaz
- 8 hetes periodizált felépítés, beépített deload héttel
- High-Low felosztás: sebesség/erő váltakozva mozgásminőség-napokkal
- Hullámterhelés a fő gyakorlatokon
- Heti sebesség- és irányváltás-edzés
- Reaktív plyometria
- Záró tesztelő hét az új csúcsokért
Amit kapsz
- Méret kompromisszum nélkül: strukturált hipertrófia blokkokkal építesz izmot és erőt, anélkül, hogy feláldoznád a sebességet, robbanékonyságot vagy reaktív képességet.
- Robbanékony maradsz: a heti sebesség-, irányváltás- és reaktív plyometriai gyakorlatok (gátugrás, távolugrás, medicinlabda-dobás) gyorsan tartanak, nem csak nagyobbra.
- Tesztelő hét: a 8. héten új csúcsokat dönthetsz erőben, sprintben és ugrásban.
Minta hét (1. hét)
Vasárnap
Korai gyorsulás és irányváltás + teljes test erő
- A: Plyos, COD, Sprints Warmup 11 x 10:00
- B1: Acceleration Position Soleus PIMA3 x 4 @ 4
- B2: Plyometric Bounds3 x 1 @ 20
- C: 3 Steps Acceleration3 x 1
- D: L Drill3 x 2 @ 10
- E: Seated Broad Jump To Box1 x 6-8
- F: BB Back Squat7, 5, 3, 7, 5, 3
- G1: Neutral Grip Chin Up3 x 7-8
- G2: BB RDL2 x 8-10
Hétfő
Mozgásminőség
- A1: Banded Straight Leg Calf Raise Iso2 x 30
- A2: Iso Hamstring Bridge2 x 30
- A3: Duck Walk2 x 30
- A4: Copenhagen Plank2 x 30
- A5: Lateral Wall Push Overcoming ISO2 x 4 @ 5
- B: Banded Ankle Dorsiflexion Mobilization2 x 20
Kedd
Extenzív tempó + plyometria + felsőtest erő
- A: General Speed Warm Up1 x 10:00
- B1: 8 Vector Extensive Bounds2 x 1
- B2: 8 Vector Extensive Jumps2 x 1
- C: Tempo Run1 x 10 @ 60
- D: Drop Catch BB Bench Press3 x 5
- E1: BB Pin Bench Press6 x 5
- E2: Alternating Chest Supported Incline DB Row6 x 5-6
- F1: Standing Alternating Arnold DB Press2 x 8-10
- F2: Bent Over Cable Rotations2 x 10-12
Szerda
Alacsony intenzitású nap: karok, mobilitás és Z2
- A1: Bar Hanging2 x 60
- A2: Deep Push Up Iso Hold2 x 60
- B1: Zottman Curl10, 8, 6, 20
- B2: Single Arm Cable Tricep Extension4 x 10-12
- B3: Cable Lateral Raise3 x 8-10
- C: Active Pigeon W/ Cable3 x 10
- D: Assault Bike1 x 20:00
Csütörtök
MaxV + teljes test erő
- A: Acceleration Warm Up1 x 8:00
- B: Buildups1 x 2 @ 25
- C1: Flying 10 (10m Lead-in)3 x 20
- C2: Accel-Float2 x 30
- D1: Knee PIMA3 x 4 @ 5
- D2: NCM Hurdle Jump3 x 5
- E: BB Reverse Lunge5 x 4
- F1: Single Arm DB Z-Press2 x 6-8
- F2: Standing Machine Calf Raise2 x 12-15
Péntek
Felsőtest erő: hipertrófia és aerob teljesítmény
- A1: Wall Supported Handstand2 x 30
- A2: Dip/Reverse Shrug ISO2 x 45
- A3: Drop Catch Inverted Row2 x 15
- A4: Push Up Pogo2 x 20
- B1: Strict Press6 x 5
- B2: Chin Up6 x 5
- C1: Neutral Grip DB Bench Press2 x 12-15
- C2: Single Arm Landmine Row2 x 12-15
- D: Assault Bike1, 8 @ 5:00, 2:00
$99
Egyszeri díj · Élethosszig tartó hozzáférés