A-Switch (Single)
2 × 115m
Maradj magas testtartásban, támadd a talajt. Itt a ritmus fontosabb, mint az erő.
KM Performance — Ingyenes edzés
Az Első Sprintedzésed
Ez nem egy villámgyors edzésvideó — pontosan az a felvezetés, amit a kezdőimnek adok. Egy strukturált módja annak, hogy a tested megismerkedjen a sprinteléssel anélkül, hogy találgatva behúznál egy hamstringet. Tartsd a sorrendet, tartsd az erőkifejtési szinteket, és úgy leszel gyorsabb, hogy holnap is tudsz edzeni.
- Bemelegítés
- Technikai gyakorlatok
- Fő Sprintmunka
- Szökdelések
Nézd meg indulás előtt
Acceleration Warm-Up
10 perc- 1
Ráhangolás
Laza kocogás, oldalazás, könnyű szökdelés + kartartás, carioca, könnyű hátrafutás. Fokozatosan növeld a ritmust.
- 2
Mobilitás
Skorpió, hamstring floss, 90/90 + nyúlás, mély guggolás, oldalirányú guggolás, negyedízületi séta nyúlással, láblendítés (elöl + oldalt). Kontrollált mozgástartomány.
- 3
Extenzív plyometria
Pogo szökdelés előre-hátra, váltott split szökdelés, féllábas pogo jobb/bal, pogo + térdfelhúzás, féllábas RDL → távolugrás. Gyors talajérintés, maradj rugalmas.
- 4
Sprintgyakorlatok
A-skip, A-switch, dupla A-switch, térdfelhúzás, nyújtott lábú futás (rövid), nyújtott lábú futás (hosszú). Magas testtartás, gyors talajérintés.
- 5
Felfutások
2 progresszív futás: 70% → 90%, majd 70% → 95%. Séta vissza a pihenéshez.
1. rész
Technikai gyakorlatok
Rögzítsd a pozíciókat, mielőtt sebességet kérnél a testedtől.
Acceleration Position (PIMA)
3 × 5s / láb
Vedd fel ezt az előre dőlt testhelyzetet, emeld fel a sarkad, és arra koncentrálj, hogy csípőből el akarod taposni a talajt. Ez egy izometriás gyakorlat, ahol egy elmozdíthatatlan ellenállást próbálsz megmozdítani maximális erővel. Szubmaximális erőkifejtés: a cél, hogy ebben a pontos szögben tanulj meg erőt termelni.
Falling Start Buildup
3 × 15m
Legyél laza. Lépj ki, mielőtt orra buknál — ez tanítja meg a valódi gyorsulás testhelyzetét.
2. rész
Fő Sprintmunka
Gyorsulási mechanika, majd egy kontrollált tempófutás — az első edzésen nincs maximális sebességű sprint.
3-Step Acceleration
4 × 1
Három agresszív lépés. Támadd a talajt, dőlj előre, alacsony sarok-visszahozatal, robbanékony kartartás. A testsúly 70/30 arányban az első/hátsó lábon.
Tempo Run
6 × 60m
Fuss kb. a maximális sebességed 70–75%-án. A cél nem a kondi — hanem hogy elasztikus volument építs: merev talajérintés, gyors visszapattanás. Maradj laza közben. A pihenő legyen a futás idejének 2–3-szorosa.
3. rész
Plyometria
Zárásként tanítsd meg a testednek, hogyan termeljen erőt reaktív módon.
Standing Triple Jump
5 × 1
A cél a lehető legnagyobb táv, nagy távolsággal a két comb között a levegőben — az erőt előre irányítsd, ne felfelé.
435M
Edzés volumen
Ennyi métert futsz a mért részekben — A-Switch, Falling Start felfutások és a tempófutások összesen. Nem tartalmazza a bemelegítő felfutásokat és a rövid technikai lépéseket, amiknek nincs rögzített távja.
Minden gyakorlat, szett és tempó egy oldalon, videók nélkül
Töltsd le a teljes edzéstervet PDF-benKészen állsz, hogy valódi sebességet építs?
Ez egy edzés abból a teljes felépítésből, amit az 1:1 online edzésben coacholok. Jelentkezz, és felépítjük együtt a folytatást.
Jelentkezés