THE WHISTLE — Kovács Martin edzésprogramja
Játékvezetőknek — labdarúgás, kosárlabda, kézilabda és más sportágak bírái, kifejezetten a Magyar Labdarúgó Szövetség keretein belül dolgozó játékvezetők igényeire szabva.
10 hetes program, amely a játékvezetés speciális fizikai igényeire épül: erő- és robbanékonyságfejlesztés, gyorsulás- és sprinttechnika, valamint meccsspecifikus állóképesség-fejlesztés, hogy a pozicionálás és a mozgásminőség a mérkőzés végéig kitartson. Heti öt edzés, igény szerint 2-3 napra is sűríthető, edzésenként 45-60 perc, videós bemutatóval és edzői instrukciókkal minden gyakorlathoz. Alapvető edzőtermi felszerelést igényel (súlyzók, rúd, ellenállásos eszközök).
A program célja, hogy a játékvezetők gyorsabban mozogjanak, közelebb maradjanak a játékhoz, és a mérkőzés végéig magas szinten teljesítsenek — ugyanazokat az erőnléti és kondicionálási elveket alkalmazva, amelyeket profi sportolóknál is használnak.
Időtartam
10 hét
Felszerelés
Legalább 100 méteres sprintre alkalmas terület, valamint edzőtermi hozzáférés (súlyzók, rúd és alapvető erőnléti eszközök).
Edzés hossza
45-60 perc, a naptól és intenzitástól függően.
Mit tartalmaz
- 10 hetes, strukturált teljesítményfejlesztő program
- Erő- és robbanékonyságfejlesztés játékvezetőknek
- Gyorsulás- és sprinttechnika-fejlesztés
- Mérkőzés-specifikus kondicionálási protokollok
- Fokozatosan épülő heti edzések, kifejezetten játékvezetőknek
- Heti 5 napos program (2-3 napra is átszervezhető)
- Videós bemutató minden gyakorlathoz
- Részletes, szakértői edzői instrukciók
- A TrainHeroic alkalmazáson keresztül, nyomon követéssel és hozzáféréssel
Amit kapsz
- Sebességfejlesztés: közelebb maradsz a játékhoz azáltal, hogy fejleszted a sebességet, a gyorsulást és a mozgáshatékonyságot, amely a mérkőzés leggyorsabb szakaszaihoz is szükséges.
- Fittségi tesztek: magabiztosan teljesíted a fittségi teszteket a modern játékvezetői fittségi vizsgálatokhoz szükséges fizikai képességek fejlesztésével.
- Profi szintű felkészülés: úgy edzel, mint a profi játékvezetők — ugyanazokkal az erőnléti és kondicionálási elvekkel, amelyeket profi sportolóknál és játékvezetőknél alkalmaznak.
Bemutató videó
Minta hét (1. hét)
Vasárnap
Felsőtest erő/hipertrófia
- Upper Body Warm up
- Bench Press2, 5, 5, 5
- Close Grip Lat Pulldown5, 5, 5, AMRAP
- Alternating DB Incline Bench Press (Topdown)3 x 7
- Feet Elevated Inverted Row2 x 12
- Alternating DB Hammer Curl1 x 20
- Tricep Rope Pulldowns1 x 20
- Cable Lateral Raise1 x 20
- Side Plank Reach and Rotate1 x 0:30
Aerob kapacitás — regenerációs fókusz (Z2)
- Assault Bike1 x 30:00
Hétfő
Sebesség + pliometria 1
- Acceleration Warm up1 x 10:00
- Standing Start Acceleration4 x 15
- Half-Kneeling Lateral Accelerations4 x 15
- Flying Sprints2 x 30
- Pogo Jumps – forward2 x 20
- Lateral Hurdle Hops2 x 12
- Knee Tuck Jump2 x 3
- Floating Heel Split ISO Hold (Narrow)1 x 0:30
Kedd
Alsótest erő/hipertrófia
Animal Series + Plyos 1
- Back Squat3, 5, 5, AMRAP
- Box Jump3 x 5
- Barbell Deadlift3 x 6
- Single Leg Extension2 x 15
- Cossack Squat Iso Hold2 x 0:30
- Seated Leg Curl (2 down 1 up)3 x 10
- Standing Machine Calf Raise1 x 20
- Adductor Squeeze1 x 0:30
B. Aerob teljesítménytámogatás
- Run4 x 4:00 @ 2:00
Szerda
Magas intenzitású anaerob kondicionálás (RSA)
- Plyos + COD Sprints Warm up
- High-Intensity Anaerobic Conditioning (RSA)6 x 20 @ 40
Csütörtök
Dinamikus alsótest
- Med Ball Chest Pass to Floor (Bent Over)3 x 5
- Med Ball Slam3 x 5
- Med Ball Rotational Throw3 x 5
- Hurdle Jumps2 x 3
- Trap Bar Jump4 x 3
- Step Up – Pin – Barbell – Low Box3 x 3
- Split Stance Pallof Press2 x 0:30
- Iso Hamstring Bridge1 x 0:30
- Single Leg Sprinter Calf Iso – BB1 x 0:30
Ár a TrainHeroic oldalon
Megvásárlás