Women's Foundation – Phase 1
Nőknek, minden szinten — kifejezetten kezdőknek és azoknak, akik eddig struktúra nélkül edzettek.
5 hetes program, heti 5 edzés, az 5. hét levezető hét. Alapvető mozgásminták (guggolás, csípőhajlítás, nyomás, húzás, egyoldalú gyakorlatok, törzsstabilitás) felépítése fokozatosan növekvő terheléssel. Videós instrukció minden gyakorlathoz, otthoni változat is elérhető minimális eszközzel, élethosszig tartó hozzáféréssel a vásárlás után.
Megtanít arra, hogyan mozogj jól, hogyan építs erőt, és hogyan edzz magabiztosan — fokozatosan felépülő, strukturált edzéseken keresztül.
Időtartam
5 hét
Felszerelés
Hozzáférés egy standard edzőteremhez (otthoni verziók minimális eszközzel is elérhetők).
Mit tartalmaz
- Heti 5 napos program, strukturált fokozatossággal
- Videós útmutató és bemutató minden gyakorlathoz
- Lépésről lépésre haladó edzői útmutatás, instrukciókkal
- Stressz- és regenerációs edzés — a „4-4-4-4” légzéstechnika
- Hat alapvető mozgásminta felépítése: guggolás, csípőhajlítás, nyomás, húzás, egyoldalú kontroll és törzsstabilitás
- A TrainHeroic alkalmazáson keresztül
- Élethosszig tartó hozzáférés a vásárlás után
- Két teljes otthoni edzésváltozat is elérhető
- Az 5. hét levezető hét
A program rugalmasan igazodik a menstruációs ciklushoz — a levezető hét szükség szerint áthelyezhető.
Amit kapsz
- Erő és testalkat: feszesebb testet eredményez — sovány izomtömeget épít, javítja az izomdefiníciót, és formásabb, feszesebb testalkatot ad.
- Funkcionális előnyök: jobb mozgásminőség, erősebb teljes test, jobb mobilitás és ízületi stabilitás.
- Magabiztosság: nagyobb magabiztosság az edzőteremben és azon kívül is.
- Testösszetétel: idővel hozzájárulhat a jobb testösszetételhez, a magasabb kalóriafelhasználáshoz és az alacsonyabb testzsírszázalékhoz.
Bemutató videó
Minta hét (1. hét)
Vasárnap
Alsótest alapok
- Quadruped Rock Back2 x 5
- Dead Bug2 x 20
- Single Leg Glute Bridge2 x 10
- Inchworm Shoulder Tap2 x 5
- Wall Sit2 x 20
- DB Goblet Squat (Eccentric Focus)3 x 6
- Single Leg Hip Thrust (DB)3 x 10
- Seated Alternating Dumbbell Arnold Press2 x 12
- Seated Single Arm Cable Row2 x 12
- Single Leg Extension2 x 15
Hétfő
Kapacitás és regeneráció
- 90-90 Hip Mobility2 x 8
- Standing Hip CAR2 x 5
- Split Squat Iso Hold (BW)2 x 15
- Wall Sit With Calf Raise (Soleus)2 x 15
- Half Kneeling Pallof Press Iso Hold2 x 15
- Incline Walk1 x 20:00
- Foot Massage (Lacrosse Ball)1 x 2:00
Kedd
Hátsó lánc
- World's Greatest Stretch2 x 8
- Foam Roller Hip Hinge2 x 15
- Bear Crawl Shoulder Tap2 x 10
- Split Squat (Bodyweight)2 x 10
- Glute Bridge2 x 10
- BB Hip Thrust3 x 10
- DB Goblet Squat (ISO Pause)3 x 6
- Lying Single Leg Hamstring Curl2 x 12
- Glute Bridge ISO / Alternating DB Floor Press2 x 12
Szerda
Regeneráció és ellenálló képesség
- Thoracic Rotation – Banded at Wall2 x 8
- OH Mobility w/ Foam Roller2 x 10
- Lying Pelvic Tilt2 x 10
- Seated Straight Leg Raise2 x 10
- Cable Face Pull2 x 12
- Assault Bike1 x 15:00
- Box Breathing 4-4-4-41 x 5:00
Csütörtök
Egyoldalú erő
- Downward Dog To Upward Dog Flow2 x 10
- Supported Hip Airplane2 x 10
- Single Leg Hip Hinge to Knee Drive2 x 10
- Body Weight Reverse Lunge2 x 10
- DB Split Squat3 x 6
- B-Stance DB RDL2 x 12
- Close Grip Lat Pulldown2 x 12
- Dead Bug w/ Swissball Adductor Squeeze2 x 15
- Lateral Glute Bridge2 x 10
Ár a TrainHeroic oldalon
Tudj meg többet